Άγχος εξετάσεων αντιμετώπιση

Άγχος εξετάσεων. Χρήσιμες συμβουλές και τεχνικές αντιμετώπισης

γράφει Μαριάνα Τσάκοβα – /ψυχολόγος/ 

Πέρασαν οι γιορτές, η ξενοιασιά και η χαλάρωση και τώρα……. επιστροφή στην σκληρή πραγματικότητα….ΕΞΕΤΑΣΤΙΚΗ ……ή πανελλήνιες εξετάσεις.

Αυτές τις ημέρες το άγχος των φοιτητών και των μαθητών κορυφώνεται, και ο φόβος ενδεχόμενης αποτυχίας στις εξετάσεις, μεγαλώνει. Η πίεση από τις καθημερινές εξετάσεις, το ατελείωτο διάβασμα και ξενύχτι πάνω από τα βιβλία, επιβαρύνει την ψυχολογία και τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού των φοιτητών, με αποτέλεσμα το άγχος που νιώθουν να μεγαλώνει όλο και περισσότερο.

Βέβαια εκείνο που χρειάζεται να ξέρουμε είναι ότι μέχρι ένα σημείο το άγχος είναι φυσιολογικό και δημιουργικό. Μας κινητοποιεί σε δύσκολες και προκλητικές φάσεις της ζωής μας να καταβάλουμε το μέγιστο των προσπαθειών μας προκειμένου να επιτύχουμε τον στόχο μας!

Το άγχος γίνεται επικίνδυνο και μπορεί να κάνει κακό, όταν δεν μπορούμε πια να το ελέγξουμε, γιατί τότε:

1. Περιορίζει την πραγματική μας ικανότητά για επίδοση και
2.  Μας κάνει να υποφέρουμε….ψυχικά και σωματικά

Το άγχος των εξετάσεων συνήθως συνδέεται με τον φόβο που νιώθουμε μήπως απογοητεύσουμε τους γονείς μας, ή ματαιώσουμε τις προσδοκίες που έχουμε από τον εαυτό μας.

Το άγχος εξετάσεων αλλά και γενικότερα το άγχος κινητοποιείται από αρνητικές σκέψεις, μεγαλώνει μέσα απ’ αυτές και τελικά, στην χειρότερη περίπτωση, μπορεί να μας ακινητοποιήσει – όταν ξεφεύγει τελείως από τον έλεγχό μας- και να μας οδηγήσει να εγκαταλείψουμε την προσπάθειά μας. Επίσης, μέσα από τις αρνητικές σκέψεις που κάνουμε όταν φοβόμαστε κάτι πολύ, άθελά μας «προετοιμάζουμε» την αποτυχία, αφού ασυνείδητα σκεφτόμαστε και συμπεριφερόμαστε με τέτοιο τρόπο ώστε να αποτύχουμε!

Συμπτώματα – Επιπτώσεις του έντονου άγχους

Μείωση της επίδοσης στις εξετάσεις:

• δυσκολία συγκέντρωσης, διανοητικό μπλοκάρισμα (μπλακ-άουτ), δυσκολία οργάνωσης των πληροφοριών

Ψυχοσωματικά συμπτώματα

• πονοκέφαλοι, πόνος στο στομάχι, ταχυκαρδία, εφίδρωση, συχνουρία, τρέμουλο, ναυτία, μυϊκή υπερένταση, και άλλα

Διανοητικά συμπτώματα 

• Αρνητικές σκέψεις, μείωση αυτοπεποίθησης,
• Ευσυγκινησία, ευερεθιστότητα, διαταραχές ύπνου

Προετοιμασία – Αντιμετώπιση 

Άγχος εξετάσεων και τεχνικές αντιμετώπισης – Πριν τις εξετάσεις: 

Μάθε να αντιμετωπίζεις τις εξετάσεις, παρ’ όλο τον φόβο σου για πιθανή αποτυχία!
Φρόντισε για την καλή σου προετοιμασία

• Οργάνωσε το χρόνο σου
• Κάνε συχνές περιλήψεις και επαναλήψεις είτε προφορικά είτε γραπτά.
• Κάνε επανάληψη με τους συμφοιτητές σου
• Συνάντησε άλλους συμφοιτητές σου και κάνετε ερωτήσεις ο ένας στον άλλον
• Αν μπορείς να το εξηγήσεις στους άλλους, τότε το έχεις κατανοήσει … διαφορετικά, χρειάζεσαι κι άλλες επαναλήψεις!

Άγχος εξετάσεων και τεχνικές αντιμετώπισης – Αναλύστε την κατάσταση ρεαλιστικά:

Προσπάθησε να εντοπίσεις την πηγή του άγχους.

–          Την αιτία

–          Την ένταση

–          Τις συνέπειες

Άγχος εξετάσεων και τεχνικές αντιμετώπισης

Θα δεις ότι:

• Αυτό που μπορείς να αντιμετωπίσεις στη φαντασία σου, μπορείς να το κάνεις και στην πραγματικότητα!! Φαντάσου τις συνθήκες της εξέτασης που σε περιμένει. Σκέψου την αίθουσα, τους συμφοιτητές σου, τους καθηγητές σου.
• Όσο πιο συχνά φαντάζεσαι τις εξετάσεις τόσο πιο πολύ εξοικειώνεσαι μαζί τους…!

Άγχος εξετάσεων και τεχνικές αντιμετώπισης

Δοκίμασε ασκήσεις χαλάρωσης:

• για 15΄τη μέρα, συγκεντρώσου στη διαφραγματική αναπνοή και στο σώμα σου που βαραίνει καθώς χαλαρώνει…
• συνδύασε εισπνοές – εκπνοές με θετικές –και ρεαλιστικές- σκέψεις…
• Αντικατάστησε τις σκέψεις: ‘δεν θα φοβηθώ’, ή ‘θα πετύχω στα σίγουρα!’, με τις πιο ρεαλιστικές σκέψεις: ‘Ακόμα κι αν φοβηθώ, θα το αντιμετωπίσω’, ‘θα κάνω ό.τι περνάει από το χέρι μου για να επιτύχω’…
• Ξόδευε λίγο χρόνο για γυμναστική (καθημερινά)
• Φρόντισε να ξεκουράζεσαι και να κοιμάσαι καλά
• Κάνε καθημερινά ένα πρωινό μπάνιο με χλιαρό νερό

Άγχος εξετάσεων και τεχνικές αντιμετώπισης

Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων:

• Ξεκίνα πάντα με ό,τι γνωρίζεις καλά.
• Συνδύασε εισπνοές- εκπνοές με θετικές (και ρεαλιστικές) σκέψεις… (βλέπε ‘προετοιμασία πριν τις εξετάσεις’)
• Μόλις νιώσεις τα πρώτα σημάδια πανικού επανέλαβε μια λέξη ή φράση που σε ηρεμεί (π.χ. ‘ήρεμα’, ‘χαλαρά’, ‘είμαι δίπλα σου, ό,τι κι αν συμβεί θα το αντιμετωπίσω…’, κ.λ.π.

Άγχος εξετάσεων και τεχνικές αντιμετώπισης

Μετά τις εξετάσεις:

• Κάνε ένα δώρο στον εαυτό σου: μια βόλτα μ’ ένα φίλο, κ.λ.π.
• Οραματίσου την επιτυχία και προετοίμασε τον εαυτό σου για την επόμενη ημέρα.

Άγχος εξετάσεων και τεχνικές αντιμετώπισης

Συμβουλές που δεν απέχουν απ’την πραγματικότητα. 

• «το άγχος της αποτυχίας είναι φυσιολογικό»
• «όλοι έχουμε σε αντίστοιχες συνθήκες παρόμοιο άγχος …»
• «ακόμα κι αν δεν περάσω το μάθημα, θα έχω την δυνατότητα να το κάνω στην επόμενη εξεταστική»
• «αν δεν περάσω το μάθημα, για το μόνο που θα στεναχωρηθώ είναι γιατί δεν θα ανταμειφθούν οι κόποι μου…»
• «Κάθε αποτυχία είναι μια ευκαιρία μάθησης!…»

Όλα είναι στο χέρι σου και ξεκινάνε από το μυαλό σου. Μη ξεχνάς ποτέ ότι

ΟΙ ΣΚΕΨΕΙΣ σου δημιουργούν τα ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΑ ΣΟΥ και αυτά προκαθορίζουν την ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ ΣΟΥ. Για αυτό ΣΚΕΨΟΥ ΘΕΤΙΚΑ……και όλα θα πάνε καλά!!!